来自 急救指南 2019-08-26 16:39 的文章
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如何提升增肌减脂效率的,人到中年必发福

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曾经的翩翩少年,成长为大腹便便的大叔

睾酮是身体中最具有促进肌肉强度、合成、代谢、提升性欲的激素之一,也是建立肌肉量和情绪改善最重要的激素之一。

小李子(莱昂纳多·迪卡普里奥),从曾经的翩翩少年,成长为大腹便便的大叔,引起多少人哀叹:我的男神啊!

如果你想要有效地增加肌肉量就必须满足这三个条件:

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第一,你需要做大重量高强度的训练,有助于破坏与刺激肌肉生长。

张惠妹中年发福

第二,要提供足够的蛋白质、碳水化合物与脂肪,在热量充足的状况下,才能让肌肉成长。

看到如今的张惠妹,又会有多少人会哀叹:我曾经的女神啊!

第三,必须创造出一个适合增加肌肉量的合成代谢环境,尤其是增加睾酮与生长激素,这样才能从你的训练中看到结果。

这就是我们经常听到的,人们说的人到中年必发福的常见现象。其实,中年发福的最主要是因为基础代谢率下降。

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人体的基础代谢率在过了25岁以后会慢慢下降,平均每过10年,会减少2~5%。如果人到了中年,还像青少年时期那样大吃大喝又不怎么运动,就会囤积大量的热量。由于人体基础代谢的下降,消耗不了那么多的热量。所以,过多的热量只能在体内转化成脂肪,堆积起来,于是你就中年发福了。

小贴士:睾酮

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睾酮又称睾固酮、睾丸素、睾丸酮或睾甾酮、睾脂酮,是一种类固醇激素,由男性的睾丸或女性的卵巢分泌,肾上腺也会分泌少量睾酮。

与中年发福最为密切相关的激素是睾丸素

与其它类固醇激素一样,睾酮是由胆固醇所衍生的,不论是男性或女性,它对健康都有着重要的影响,包括增强性欲、力量、免疫功能、对抗骨质疏松症等功效。

此外,与中年发福最为密切相关的激素是睾丸素。睾丸素也叫睾酮,是人体最主要的雄激素,由男性的睾丸或女性的卵巢分泌,肾上腺亦分泌少量睾酮。睾丸素具有助长蛋白质的合成,提高肌肉质量,增加骨密度、骨强度等功能。所以,睾丸素一度成为了健美人士和运动员的最爱。健美界有一个说法"注射了睾酮后,躺着不动都能增肌"。

据统计,成年男性分泌睾酮的量大约是成年女性的20倍,体内含量是成年女性的7-8倍。另外,男性在30岁之后,体内睾酮会以每10年下降10%的速度减少,并让雌激素上升,这就意味着肌肉成效率降低脂肪堆积增加,这也就是中年男子发福的原因之一。

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以下6点可以让你自然增加睾酮,获得更好的增肌或减脂效果:

成年男性分泌睾酮的分量是成年女性的分泌量的约20倍

建议1 多做大重量训练

据统计,成年男性分泌睾酮的分量是成年女性的分泌量的约20倍,体内含量是成年女性的7~8倍。一个8岁男孩体内的睾丸素,相当于一个22岁运动健将级别的女性。所以,就肌肉合成而言,女性天生就没法和男性比,所以扛煤气罐的一定是男性,这不是你后天能比的。

肌肉会使人体新陈代谢加强,并有效增加身体的睾固酮产生,所以当你身体的肌肉量越多时,新陈代谢就会促使脂肪加速燃烧,令身体维持住更多的肌肉。在研究中也发现,大重量训练能有效刺激睾固酮及生长激素的产生,一周可以做2-3次大重量训练,例如深蹲、卧推、硬举这三种训练项目。

然而,睾酮并不是无限量分泌,随着年龄的增长,30岁后体内睾酮分泌的速度将会不断减慢,男性特征也会削弱。

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建议2 补充足够蛋白质

中年和青少年最大的变化是什么呢?

想要增加肌肉的人为何都要补充蛋白质?因为蛋白质能促进升糖素和肌肉生长激素,并有效合成与修复肌肉。另外,有针对40-70岁以下的1522名男性做过研究,发现补充足够蛋白质的人比起低蛋白饮食的男性,在睾固酮的分泌上高出许多,所以饮食方面建议多吃瘦肉、鸡蛋、鱼和牛奶。

因此,对于一个健康的人来说,中年和青少年最大的变化是什么呢?是饮食还是运动,是生活还是工作,又或者是社会地位、精神状态等等?其实这些都有影响,但并不是最主要的因素,最主要的原因是体内激素水平的变化!

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科学家研究发现:每天大强度锻炼时间在一小时内,睾丸素分泌水平是逐渐上升的,到20-25 分钟达到峰值后,这一水平就开始下降,到40-45分钟时睾丸素的分泌即渐趋0值。超过一小时,则人体会开始大量分泌血清皮质醇激素。而血清皮质醇,是会不断分解肌肉和抑制肌肉合成的。因此,任何超过45分钟的力量训练,得到的只是意志力的增加,而非肌肉的增加,更甚至导致肌肉的减少。

建议3 日常多吃好油脂

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国外有个研究显示,

没有睾丸素,你的锻炼只能是增加意志力

在饮食中摄入含有丰富单原不饱和脂肪酸、ω-3脂肪酸的男性,他们的睾固酮浓度都较高

看见吧!没有睾丸素,你的锻炼只能是增加意志力,而非肌肉的增加,甚至是分解肌肉。所以,有的人为了减肥每天疯狂运动10小时,这样做是非常不可取的。因为疯狂运动减肥会造成两个结果:

,因此如果你在饮食中将好的脂肪量降得太低,将会影响睾固酮的分泌量与浓度。但这并不意味着你需要高脂肪的饮食,因为高脂肪饮食容易增加体脂率,导致体内的雌激素升高而降低睾固酮。建议日常饮食中摄入坚果和种子、富含脂肪的鱼类、牛油果、橄榄油、植物油和天然花生酱等好的油脂,只要确保每日总热量内有20-30%来自于健康的好脂肪即可。

第一、疯狂运动会促进食欲

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大量的运动带来的一定是食欲大增,你需要更大的耐性克制食欲以达到你减肥的目的。而且运动一旦停止,食欲还是原来被已经增大的食欲。一个月后,可能你腰上的肉肉就又要回来了。

建议4 完整的睡眠品质

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在芝加哥一所大学与北卡罗来纳大学的研究中发现,

大量的运动带来的一定是食欲大增

睡眠不足6-8小时的人,睾固酮浓度甚至会低于平均值40%

第二、疯狂运动会促进皮质醇分泌

,而早晨的睾固酮浓度比傍晚的睾固酮浓度高30%,这就是为何男性会在早晨勃起的原因。所以,如果你睡眠不足,加上晨勃频率减少的时候,表示你的睾固酮浓度正在下降。因此,保持充足的睡眠与品质,可有效提升睾固酮浓度。

疯狂运动会促进皮质醇分泌,睾丸素被大量透支,且分泌阈值逐渐提高。比如你以前老是疯狂运动8小时,以后等你只想运动2小时了,你会发现身体不分泌睾丸素了。没有睾丸素,你会绝望发现:无论你如何锻炼,肌肉都不合成或者合成很慢,比普通人不运动还慢。

建议5 减轻生活中压力

正常男子体内每天约产生4-10毫克睾丸素,而运动员每天运动量都是8小时以上的。如果睾丸素被大量透支,随着年龄增大,一旦到退役年龄,身体分泌睾丸素的能力比普通人还差,这就是许多运动员退役后普遍发福的原因。

一个最新的研究发现,当你所关注的球队赢球时,睾固酮竟然可以比正常值高100%;反之,输球时却会比正常值降低50%。另外,根据内分泌学家马休·哈迪的研究团队发现,当身体感受到压力时,会释放出压力荷尔蒙皮质醇,来压制制造睾固酮的激素,同时也会让脂肪堆积在腹部。所以,你必须降低生活中的各种大小压力与过度训练,让睾固酮自然提升。

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许多运动员退役后普遍发福

建议6 减少酒精的摄取

为了减肥每天疯狂运动,除了会导致体内血清皮质醇激素大量增加,还会导致肌肉损伤,这就为日后减肥的反弹雪上加霜。

酒精会直接减少体内锌的浓度

那么,没有睾丸素肌肉无法合成的,怎么办?于是,大家都只能长期口服或者注射类固醇,这就是很多运动员或者健美爱好者喜欢注射、服用类固醇激素的原因。

,让肝脏不易分解雌激素,

但是,服用类固醇药物可不是只有好处,没有坏处的。长期口服或者注射类固醇代价,最明显的就是性功能的下降,比如阳痿、早泄就是常见副作用。

而锌是制造睾固酮相当重要的原料

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,因为锌可以通过抑制芳香酶作用,来防止睾固酮被转化成雌激素,更可以增加精虫的品质与量。雌激素会让你脂肪堆积及女性化增加,男性女乳症就是雌激素提高的症状。所以,减少酒精的摄入,每日增加50-100毫克的锌补充即可。

长期口服或者注射类固醇代价,最明显的就是性功能的下降

——资料来源:Nutribal、Breakingmuscle

以前,我看见一个新闻报道:一个拳击冠军,被前妻嘲笑在床上5分钟都坚持不了。现在想想,其实应该是类固醇的副作用了。最要紧的是,你服用类固醇也无法降低血清皮质醇含量。主要是停用类固醇后,由于睾丸素被大量透支以及血清皮质醇含量高,其肌肉合成能力比普通人还要差了。

所以,对于我们来说:减肥锻炼,切忌打鸡血式的锻炼模式。因为锻炼越猛烈,时间越长,你的肌肉合成效率越低。而肌肉比例一旦下降,那就意味着你的基础代谢率也就进一步下降。基础代谢率一旦下降到一定程度,你会发现根本减不动了,等待你的一定是反弹。

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很多减肥营在让学员进行高负荷运动的同时,还严格控制其进食

我们经常听见什么21天减肥训练营,什么20天速成减肥,大家也都恨不得每个月减肥60斤,最好一晚上能减肥20斤。为了快速达到减肥的效果,很多减肥营在让学员进行高负荷运动的同时,还严格控制其进食。这些减肥方法,表面上一个月是减了20斤,其实代价是肌肉流失,基础代谢下降,减重难以为持。

换句话说:你无论是要减肥,还是避免中年发福。到最后的结果,都是需要做到两点:增加肌肉,提高基础代谢率。而基础代谢率的提高,与睾丸素的分泌水平又密不可分。如果这两个目标没有达到,基本上就是:减肥一定反弹,中年一定会发福。

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如何才能够做到增加肌肉,提高基础代谢率

那么,如何才能够做到增加肌肉,提高基础代谢率呢?

要提高基础代谢率,首先需要先明白一个人基础代谢率25岁达到顶峰,后面都是慢慢下降的。人在年轻时随意吃喝、宵夜也不容易发胖,如果到40岁还不知道养生,结局都是很惨的。

因而人到中年,就需要在如下几个方面特别注意:

一、在平时饮食方面,要尽量吃一些低热量高饱腹感的食物,比如燕麦,荞麦等,他们在消化道停留的时间更长,这在一定程度上抑制了食欲,这样就可以减少下一顿餐的进食量。

二、增加蛋白质摄入,充足的营养对于维持睾酮水平很重要,如果热量摄入太低,睾酮水平也会随之降低。蛋白质直接参与肌肉生长合成,有助于提升睾酮分泌。如果采用饮食补充的话,建议鸡蛋和牛羊等家禽肉类为主。有条件的话,也可以通过一些蛋白质粉补充。

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增加蛋白质摄入

三、某些蔬菜可以提高你的睾酮激素的水平,比如西兰花、卷心菜、羽衣甘蓝、大头菜、芥菜和白菜都有助于提高睾酮激素水平。

四、适量的饱和脂肪,大多数人认为饱和脂肪是不健康的,这个看法是完全错误的。尤其是在增加健美者肌肉的水平和维持睾酮素水平,这些脂肪为你的睾酮分泌直接提供原料。

五、补充胆固醇,睾酮产生于胆固醇,是合成激素的组成部分。适当补充动物内脏,因为它含有较多的胆固醇,而胆固醇是合成性激素的重要配方。所以想要保证睾酮水平,一定的胆固醇摄入还是很有必要的。像鸡蛋黄、香肠、奶酪、肉类等都可以选择适当的食用一些。

六、高质量的睡眠,充足的睡眠可以让身体得到修复,还有助于保持肌肉的增长,维持腺体正常的睾酮分泌。建议:每天7-8小时睡眠。

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充足的睡眠可以让身体得到修复

七、戒烟和控酒,吸烟和饮酒都会降低睾酮水平。因此,吸烟时间越长、数量越多,睾酮下降的越明显。酒精会提高睾酮代谢清除率,睾酮水平在此时就会急速下降,身体很快就进入了抑制期。

另外,要注意适当运动,可以采取有氧运动和无氧运动相结合的方式。先做无氧运动,再做有氧运动。时间上,每天不要超过一个小时,这样也容易坚持。

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良好的生活习惯会一生受益

言而总之,如果你在年轻时养成一些好的生活习惯,比如:定期的坚持运动锻炼、吃健康的食物、适量饮酒、拒绝烟草、良好的作息和足够的睡眠等等,会帮助你在年龄渐长时不那么"油腻",到时候再对抗肥胖起来也不会太过吃力。

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